筋トレに必要不可欠な食事

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出典: http://blog.goo.ne.jp/seiji2008/e/e5f1300e8c1c0da775d4675b2b5af391

筋トレをするなら、まずは食事から改善していきましょう。まず筋肉をつけるには、タンパク質やカルシウムが必要です。筋トレをしたら筋肉が弱ってしまい、それを増強するためにタンパク質などの栄養を摂取します。

どんな栄養を取ればいいの?

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出典: つわりの時期につらい夫の臭い匂いの解消方法4つ | パピマミ

まずは、タンパク質とカルシウムを取ることを前提としましょう。高タンパクの物は、カルシウムを奪ってしまうと言われていて、それを補うためにカルシウムを取った方が良いとされています。また炭水化物を摂取すると良いでしょう。炭水化物には、体を動かす原動力になる、ブドウ糖が入っているので、これが不足してしまうと、筋肉自体もつかなくなってしまいます。

カロリー計算

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出典: 不動産投資のキャッシュフローの計算方法|キャッシュフローを重視した投資法とは|不動産投資の基礎知識|不動産投資ユニバーシティ

日本人男性の平均消費カロリーは2,000カロリーと言われています。普通に生活していてこれだけのカロリーが消費されいます。筋トレした場合には、もっと消費されるということです。なのでカロリーは、それ以上取る必要があるということです。それによって筋肉の土台ができ、体は成長していきます。

筋肉をつけるための食事方法

目次

筋肉を付けたいなら一日5~6食食べよう

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出典: おかんの毎日と食事 大量の餃子&チーズケーキレシピのお詫び

一日に5~6食をお腹いっぱいに食べるわけではなく、小分けにするなどして、程よく食べるようにしましょう。食べ過ぎだと、胃に負担がかかりあまりよくありません。逆に空腹も良くなく、エネルギーがなくなってしまうと、筋肉をエネルギーにしてしまい筋トレの意味がなくなってしまいます。

タンパク質を摂取したいならプロテインだ!

プロテインは筋トレ好きの人には、良い商品です。筋肉に必要なタンパク質はもちろん、栄養バランスが良い商品です。体への吸収も早く浸透しやすいです。

筋トレ中にはスポーツドリンク

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出典: 熱中症を防ぐスポーツドリンクの条件 – 日経トレンディネット

スポーツドリンクは、体に必要なミネラルやアミノ酸が豊富に含まれています。ミネラルは神経伝達に必要で、アミノ酸は筋肉の成長に必要な栄養素です。ただしスポーツ飲料の中には糖分が多く含まれているものもあるので、飲み過ぎには注意しましょう。

食事には注意を

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出典: こういう間取り図の賃貸物件には注意したい | 無職やニートでも借りられるUR賃貸体験談

筋トレを始めるとき、はじめは体を大きくするために、沢山の食事を取りますが、この習慣を続けては、良い体にはなりません。筋トレしながら、たくさん食べある程度体が出来上がってきたら、体を絞る作業に移ります。絞るときには、食事制限などをして、食事バランスを考えましょう。

筋トレ中の朝食のポイント♪

バランスの良い食事

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出典: http://tshukiji-metabo.seesaa.net/index-2.html

朝ごはんは、一日の活動の動力源になるので、バランスの良い食事にしましょう。朝食を抜いてしまうと、一日のエネルギーが消費する一方になってしまい、活動しづらくなります。また筋肉をエネルギーとして分解してしまい、あまり良くないです。

フルーツ

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出典: フルーツ – ニコニコ静画 (イラスト)

筋トレをするときには、フルーツも効果的です。またフルーツの中でもオススメなのがバナナです。バナナは、ブドウ糖などが多く含まれていて、一日の活動の助けをしてくれます。そして食物繊維も豊富で便秘などにも最適な食材といえます。筋トレしている多くの人達に愛されています。

タンパク質の多いもの

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出典: たんぱく源の食品いろいろ

できれば朝食にもタンパク質が豊富な食材を取り入れましょう。朝からおもい食事が嫌な方は、ささみや納豆がオススメです。

筋トレ中の昼食のポイント♪

バランス

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出典: 身体の不調はホルモンの問題かもーホルモンバランスを整える身近な食材5選 | ミネラルファンデーション『VINTORTE(ヴァントルテ)』公式通販サイト

昼食には食材などあまりこだわる必要は無いですが、できるだけ、タンパク質やカルシウムの多い物を選ぶようにしましょう。牛丼や卵を使った料理などが良いでしょう。また野菜など食べてバランスの良い食事にして、健康的な体作りをしましょう。

メニュー選び

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出典: WINTER FAIR 冬のこだわり食材 – フェアメニュー – トマト&オニオン

外食した時のメニュー選びは困る事が多いですが、筋肉を付けたいなら、肉を重視した選び方をするのが、ベストかと思います。肉の中でも鶏肉を選んでいただくと、高タンパク低カロリーなので、筋肉に向いています。

筋トレ中の夕食のポイント♪

食事量

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出典: 【仙台】新幹線+選べる「お食事券」付き!!⇒「びゅう楽トク仙台」のご紹介 | 楽天トラベル スタッフブログ – 楽天ブログ

個人差はあると思いますが、夕食の量は、体を大きくしたい人は、腹8分目~9分目で、大きくはしなくていいって人は、少なめにしてください。

時間帯

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出典: ここ80日間での俺のスマホ使用時間がヤバイwwwwww  – ガジェットライフ速報 -ガジェット・スマホ・PCまとめ-

筋トレは、食後2時間~3時間後に行うといいです。食事後は胃の働き中なので刺激してしまうとあまり良くありません。また食後4時間以上あけての筋トレは、タンパク質などが不足してしまうため、あまり効果がないとされています。

晩酌はほどほどに

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出典: コンビニ商品『ホットスナック』!晩酌のお供にオススメです!

飲酒後の筋トレをするとテストステロンという男性ホルモンが減少してします。これが減少してしまうと、筋肉が成長しなくなるので、筋トレ前後の飲酒は控えるようにしましょう。

筋トレ中におすすめの間食♪

プリン

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出典: http://www.kyounoryouri.jp/recipe/14348_プリン.html

筋トレ中にスイーツはどうなのって方は、多いかもしれません。プリンは普通のスイーツよりは糖質が少なくタンパク質も摂取できます。しかしスイーツなので、食べ過ぎには注意して下さい。

アーモンド

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出典: ブームじわり!ミランダもハマる「アーモンドミルク」メリット5つ – 美レンジャー

アーモンドは、タンパク質、食物繊維が多く含まれており、腹持ちも良い食材とされています。またビタミンも含まれているため、美容にも良いとされています。

プロテインバー

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出典: http://item.rakuten.co.jp/athleticstore/clif-builders-bar-24/

プロテインバーは、タンパク質が多く含まれていて、手軽に食べることのできる商品です。しかし糖質も含まれているので、1日1本程度を食べることをおすすめします。

おにぎり

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出典: おにぎりの栄養ポイントは?具材別に紹介 管理栄養士おすすめ!コンビニ飯の選び方 – スポーツナビDo

おにぎりは、炭水化物ですが、一日の原動力に必要不可欠な食べ物と言っていいでしょう。食べ過ぎも太る原因になるので気をつけましょう。

煮干し

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出典: http://blog.goo.ne.jp/cafe860/e/076a46d0924834bd9ecc1e0d3848e943

煮干しは高タンパク低カロリーの食材で、カルシウムも取れる万能食材と言っていいでしょう。手軽に食べる事ができるので是非試してみてください。

コーヒー

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出典: 高血圧だとコーヒーやお茶等のカフェインの含む飲み物は危険!? | 30代後半の医療従事者の高血圧@治療体験記 〜薬を飲まずに血圧を下げよう〜

コーヒーには、カフェインが含まれていますが、集中力を高めることができ、脂肪燃焼効果もあるとされています。運動前に飲むと効果が発揮出来るので、是非試してみて下さい。

筋トレ時のおすすめ食材

鶏ささみ

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出典: 牛肉 豚肉 通販 肉の坂本 / 鶏肉 ささみ

筋トレの食材と言ったら、鳥のささみと聞いたことはないでしょうか。食材も高タンパク低カロリーで、料理には使い勝手が良い食材です。

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出典: 夢そだち卵30個と醤油セット

映画ロッキーで卵をそのまま飲むシーンで有名な卵は栄養価が高く、色々な料理に使うことができます。タンパク質が多く、筋肉にはもってこいの食材だといえます。コレストロールあるので、食べ過ぎには注意です。

イカ

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出典: 函館産つぼ抜きイカの串 漁場通販のさかなだマート

こちらの食材はあまり知られていないと思いますが、イカは、高タンパク低カロリーです。スルメイカなどは、通常の食材よりもタンパク質が多く含まれていて、筋肉、ダイエットには最適な食材といえます。

ビーフジャーキー

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出典: 【いわて門崎丑 格之進】特製黒毛和牛ビーフジャーキー:J-CAST ニュースショップ 【通販】

ビーフジャーキーはアメリカなどで有名な食材ですが、こちらも高タンパク低カロリーな食材なんです。アメリカ人はこれを食べて成長したんですね。

かまぼこ

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出典: かまぼこ(かまぼこ)とは – コトバンク

かまぼこは高タンパク低カロリーの食材で、アミノ酸豊富に含まれていて、新陳代謝も促進してくれる食材です。美肌、健康にもいいので、完璧と言える食材ですね。

生ハム

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出典: http://www.masjidabb.org/

生ハムは通常のハムより約12倍のアミノ酸が増えるようで、タンパク質も豊富にありそのまま食べても美味しい食材です。コンビニにも売っているので、手軽に買うことができます。是非試してみてください。

エビ

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出典: 南蛮エビ/にいがた観光ナビ

エビは高たんぱくで低脂質、低カロリーな食材で、体を絞っている時期にもオススメな食材です。他の商品よりも少し値段は高いですが、美味しく食事がしたい方にオススメです。

チーズ

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出典: お試しスイスチーズ 4点セット / 世界のチーズ専門店オーダーチーズ

チーズは、タンパク質だけでなく、アミノ酸も含まれているので、体つくりには良い食材だと言われています。チーズはカロリーが高いですが、、チーズの栄養素であるビタミンB2が入っているため、しっかりと燃焼もしてくれます。

豆腐

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出典: トップ – 神奈川県豆腐油揚商工組合|神奈川県内の豆腐屋さん 町のお豆腐やさん 

日本料理では定番の食材だといえる豆腐は、高タンパク低カロリーでバランスよく栄養があります。夏の時期には、さっぱりして食べやすいのでおすすめです。

干ししいたけ

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出典: http://www.jakyoto.com/modules/zukan5/index.php?id=24

干ししいたけは、タンパク質、食物繊維が含まれていて、筋肉にもよく腸にも良い食材です。ドライにした食材は、意外に栄養価が高いことがわかります。是非試してみてください。

しらす

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出典: http://www.nipponselect.com/shop/g/gF03300001/

しらすのタンパク質は食材の中でもトップに良い食材です。料理にも使い勝手がよく、美味しく食べれます。是非試してみてください。

筋肉に効くレシピ5つ紹介

ブロッコリーと卵のサラダ

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出典: 筋肉作りに!ブロッコリーと卵のサラダ by あぽももこ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが243万品

筋肉に必要な食材の卵が入った、ヘルシーサラダです。あまりガッツリとしたものが、苦手な方におすすめの料理です。

豆腐と鶏ミンチのチキンナゲット

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出典: ヘルシー!豆腐と鶏ミンチのチキンナゲット by aznov [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが243万品

豆腐と鶏肉を使ったヘルシーなチキンナゲットです。タンパク質を多く含んだ食材が入っている、筋肉には最適で美味しく食べれる料理です。

しらす納豆ベジロースト

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出典: しらす納豆ベジロースト by ベジロースト北海道 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが243万品

タンパク質が豊富に入っている、2つの食材を合わせていて、筋肉、健康、美白、三拍子揃った料理です。

プロテインお好み焼き 肉体改造編

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出典: プロテインお好み焼き 肉体改造編 by 山田マン [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが243万品

筋肉に必要な食材が詰まった、プロテインにも負けていない料理です。これを食べれば、筋肉増加間違えないと思えるような料理といえます。

150円以下!炙りササミチーズ丼

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出典: 150円以下!炙りササミチーズ丼 by クックE5G3IM☆ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが243万品

ささみ、チーズ、卵がコラボレーションした、筋肉増強レシピです。筋トレ後にガッツリ食べたい方には、オススメの一品ですね。

食べちゃダメ!筋トレには不向きな食材

マヨネーズ

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出典: マヨラーは要チェック! マヨネーズのカロリーと栄養素とは? | 必要なサプリメントが見つかる情報サイト「サプリ」

マヨネーズは美味しいですが、脂質の塊と言って良い食材です。使いすぎには注意して下さい。代用品としては、ノンオイルの調味料があるので、それを使うと良いでしょう。

バター

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出典: 今バターケースが人気。おすすめのバターケース7選♪

バターもマヨネーズ同様脂質の塊なので、筋トレの際は、摂取を控えるようにしましょう。バターを使うなら、オリーブオイルなどを代用するのも1つの手です。

ピーナッツ

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出典: 藤廣ピーナッツ [鹿嶋市/食品・物産品] | いばナビ

ピーナッツはタンパク質も含まれていますが、脂質が多く含まれているので食べ過ぎには、注意して下さい。ナッツ系が好きであれば、アーモンドなどを代用して食べて下さい。

豚バラ肉

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出典: http://item.rakuten.co.jp/saiboku/350547/

豚バラは、他のお肉よりも油が多く、脂質が含まれている食材なので、豚ヒレ肉などに代用して、調理すると良いでしょう。

いかがでしたでしょうか?