【絶対痩せる】体幹トレーニングのやり方を知って素敵なモテBODYを♡

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ぽっこりお腹を解消したいときにおすすめ!体感トレーニング

夏に向けてぽっこりお腹をなんとかしたいという方も多いのではないでしょうか?そんなあなたにぜひおすすめしたいトレーニング方法があります!つらい筋トレよりもはるかに効果抜群ですぐウェイトダウンできること間違いなしの、体幹トレーニング方法です。インナーマッスルという、体を支える中心となる筋肉を鍛えることで、いろいろなエクササイズに時間を取られるよりずっと効率的なダイエットが可能になるんです。

目次

体幹とは身体のどこの部分?

体幹とは、人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指すのが一般的です。身体のコア(中心)となる部分です。
お腹周りをイメージされるかもしれませんが、腹筋だけを指すのではありません。背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体と考えていただければよいと思います。
体幹は、骨と筋肉からなります。体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、肋骨(ろっこつ)、肩甲骨(けんこうこつ)などがあります。そして、その周囲を取り巻く筋肉には、深層筋、表層筋があり、この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。
深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉です。インナーマッスルとも呼ばれます。表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉です。

体幹トレーニングの効果

①ぽっこりお腹を引き締める

ぽっこりお腹の原因である腹筋、もも裏の筋肉、お尻の筋肉、内臓の筋肉の衰えは、まさに体幹トレーニングによって解決することができます。
まずウエストが締まり、次第にモモや背中周りがスッキリしてきて、最終的には全身やせて見えるようになります。

②美しい姿勢を維持することができる

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出典: 美しい女性に見える秘訣は美しい姿勢 | 美LAB.

体幹を鍛えると、腰椎が安定し、さらに腹圧もあがります。腹圧があがるとそれに押し出されるように、背骨がのびるため、姿勢もよくなります。

➂基礎代謝が上がり、太りにくい体質になれる

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出典: 食べても太らない! 産後やせレシピ | もっと知りたい!妊娠&育児のこと

体幹は、エネルギー燃焼力の高い赤筋を中心とした大きな筋肉で構成されています。赤筋は呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く基礎代謝を司る筋肉です。この基礎代謝があがると、なにもしなくてもカロリーを消費してくれます。

④疲れにくい体になる

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出典: http://blog.goo.ne.jp/niimura-seitai/e/3e567fdc1bcdf0e58bd3f8890153de5c

体幹トレーニングによって筋肉自体の持久力、筋持久力がアップすることで疲れにくい体になります。さらに、有酸素運動(ランニング、ウォーキングなど)と組み合わせて、体幹トレーニングを行うと、長時間疲労に耐えて動かせる筋肉が作ることができます。

➄バランス力が高まる(運動能力が上がる)

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出典: どうせ運動するなら朝が良い!朝早起きして運動したい理由とその効果 | 女性の美学

腕や脚を動かすには体幹力が必要不可欠です。体幹を鍛えることで腕や脚をスムーズに動かすことができ、結果として運動能力の向上につながります。

⑥肩こりや腰痛が減る

体幹トレーニングは、姿勢をキープするための筋肉を強化します。その結果、一部に集中する筋肉のこわばりをなくします。また、呼吸法と組み合わせて行うことで、胸はよく開くようになり、腰は安定します。その結果、肩の動きも良くなって肩こりが減ったり、腰痛にならない強い腰を得ることができます。

⑦睡眠の質があがる

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出典: 【ふかふかのベッドに寝るだけ】楽しくてお金を稼げる幸せな仕事6選 | エンタメウス

体幹を鍛えることは、インナーマッスル全体を強化していくことということです。すると心肺機能も自然と向上し、呼吸が深くなるので日々の睡眠の質をあげることにもつながります。

⑧便秘解消につながる

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出典: 便秘解消に効果のある呼吸法!呼吸が苦しい人も必見!

お腹の腹圧を高めることによって便秘解消にも効果があります。
骨盤の下には骨盤底筋群という筋肉があり、この筋肉が弱ってくると臓器の重さに耐えれなくなってきます。すると、臓器は下垂し、血行不良を起こし腸の機能が悪くなり、便秘の原因になってしまいます。体幹トレーニングによって、お腹の腹圧を高めていき、臓器を正しい位置に戻してあげることが必要です。これが便秘解消につながります。

⑨他のトレーニングの効果をあげる

インナーマッスルの強化によって最適な姿勢を保つことができるようになります。よって、常にベストのポジションで他のトレーニングにのぞむことができるので、飛躍的にトレーニング効果が上昇します。

効果を得るために必要な条件

①短時間で効果が出るトレーニングを選ぶこと(継続できる内容にする)

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出典: 食べても太らない! 産後やせレシピ | もっと知りたい!妊娠&育児のこと

様々なトレーニング方法やエクササイズが紹介されていますが、実際にそれらをすべてこなすのは時間もかかり大変です。トレーニングで大切なことは【継続】することです。だから簡単に短期間で効果が出るトレーニングの方がやりがいがありますし、続けられるのです。

②目的に合ったトレーニングを選ぶこと

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出典: 食べても太らない! 産後やせレシピ | もっと知りたい!妊娠&育児のこと

ベースのトレーニングをやった上で、自分の目的に合ったトレーニングを選択しましょう。無駄なく余計な時間を使わないことで、継続的なトレーニングを実現しましょう!

【難易度★】基本体幹トレーニング

ドローイン

ドローインは呼吸によってお腹の中の圧力(腹圧)を高めるエクササイズです。これ自体もトレーニングですが他の体幹トレーニングを行う際にこの呼吸を意識してセットで行うと効果が高いです。

【やり方】①息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。
②お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。
➂息を細く長く吐き出す時には、おへそ周辺の一点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、ゆっくりじんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていきます。

ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座 – YouTube

キャットバック

【やり方】肩とももの付け根から、床に垂直になるように手・ヒザをつき四つんばいになります。
①背中を丸めながら天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそに顔が近づいていくようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。
②息を吸いながら、背中を反らしつつ、上と前に伸びていきます。前を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。
1と2を交互に繰り返しましょう。3〜5セット。

【難易度★★~】目的別体幹トレーニング

ダイエットに最適!プランク

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出典: 【プランクチャレンジ】30日でお腹がペタンコになると話題のプランクチャレンジを徹底解説!|welq [ウェルク]

ウエストの引き締めなどのダイエットに最適なのは「プランク」とよばれるトレーニングです。
一見、この動作は簡単に見えますが、背中、腹部、背中の下部、臀部などの筋肉や内転筋、横隔膜などの体幹筋を鍛えることができます。

【やり方】①うつぶせの状態から肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないように真っすぐする。
②息を吸ってお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐く。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。
この体勢を30秒キープしましょう。

自分のレベルに合わせてトレーニングを変えよう

図のようにプランクにもレベルがあります。筋トレに自信がない方は、まずは膝をつけた状態からのプランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。慣れてきたら、基本姿勢のまま片足を上げてトレーニングすることをおすすめしまうす。

プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング – YouTube

サイドプランク

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出典: 肘つきサイドプランク :No.8 – 【おうちで簡単セルフケア】1日3分でも効果抜群!筋力UP法ベスト10 – ランキングシェア byGMO

「プランク」に加えて、「サイドプランク」を取り入れることで、「腹直筋」だけでなく、「腹斜筋」とよばれる内部の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができます。
この「腹斜筋」がコルセットの働きをしてくれるので、自然とウエストを引き締めて見せてくれます。

【やり方】①横に体を倒し、肘で支えるようにバランスをとります
②その際に下の方にある足のひざを90度曲げましょう
③その状態から体を床から離して肘と足でバランスをとります
※もし強度を上げたい場合は、曲げた方の足を浮かせます
この体勢を5秒維持しましょう。これを5セットやりましょう。

強度を高めたサイドプランク/腹斜筋(+内転筋)/体幹トレーニング実践講座 – YouTube

ダイアゴナル

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出典: eヘルシーレシピ – e体幹トレーニング – ダイアゴナル – 第一三共株式会社

シンプルなトレーニングですが、肩・お腹・胸・お尻を非常に効率よく鍛えることができるのでおすすめです。

【やり方】①キャットバックの体勢から、お腹に力を入れて片腕をあげます。
②そのまま反対の脚をあげます(右腕をあげたら、左脚をあげる)。この時、手の親指が天井方向に、足のつま先は90度を意識しましょう。カラダが左右にフラフラしないように、お腹にしっかり圧をいれてがんばってください。
➂10秒キープして、脚と腕をおろし、反対側も行います。左右交互に10回を目安に行いましょう。

ダイアゴナルバランス/体幹トレーニング実践講座 – YouTube

腰痛によく効くバックブリッジ

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出典: eヘルシーレシピ – e体幹トレーニング – バックブリッジ – 第一三共株式会社

腰の痛みを改善したいという人には「バックブリッジ」がおすすめです。ヘルニアを抱えていた長友選手も、腰痛の改善にとても効いたと紹介していたトレーニングです。

【やり方】①仰向けで両膝を立て腕を開きましょう。
②おしりを上げて3秒間キープします。

e体幹トレーニング|バックブリッジ – YouTube

まとめ

いかがでしたか?
誰でも簡単にできる体幹トレーニングについてご紹介してきました。いよいよ夏本番、インナーマッスルを鍛えて理想のお腹周りを手に入れちゃいましょう!体幹筋は寝ている間以外常に動いている筋肉です。普段の生活から意識してみるのも、ダイエット効果が得られることでしょう。

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